睡眠不足正在摧毁你的健康和职业生涯【翻译】

当你再次对自己说“将来当你死去的时候就会长眠[1]”的时候,你要意识到,你正在做一个可能让那个日子更快到来的决定。晚睡是一个健康和效率杀手。

根据哈佛医学院的睡眠医学部门研究显示,通过减少睡眠带来的短期的效率提升会很快被未来几天睡眠不足对你的情绪、专注力以及访问更高级别的大脑功能带来的不利影响抵消掉。睡眠不足带来的负面影响对醉酒的人群的影响比单纯缺乏睡眠的人的影响更严重。

为什么你需要充足的睡眠

我们知道睡眠对你的大脑是有好处的,那么为什么你的脑细胞需要你去睡眠(以及正确的睡眠)呢?来自罗切斯特大学的新的研究提供了第一个直接的证据。研究发现当你进入睡眠的时候你的大脑会清除神经元中有毒的蛋白质,这些有毒的蛋白质是在你醒着的时候的神经活动中产生的副产品。不幸的是你的大脑只有在你睡觉的时候能够充分的清除这些有害物质。因此如果你没有充足的睡眠,这些有害的蛋白质会留在你的脑细胞中,肆无忌惮的破坏你的脑细胞,消弱你思考的能力——喝再多的咖啡因也无济于事。

睡眠对你大脑功能的损害体现在很多方面。他会降低你处理信息以及解决问题的速度、摧毁你的创造力以及降低你的承压能力以及带来不良的情绪反应。

睡眠不足对你的健康做了什么

睡眠不足会带来一系列严重的健康问题,包括心脏病、中风、二型糖尿病以及肥胖。睡眠不足会压垮你的身体,这是因为睡眠不足会导致你的身体产生过量的压力性荷尔蒙皮质醇。过量的皮质醇会对你免疫系统造成严重的损害,这会带来一系列的负面的健康影响。皮质醇也会让你看起来比实际年龄更老,因为它会分解皮肤胶原质(胶原质是保持你的皮肤光滑和弹性的蛋白质)。尤其对于男士来说,睡眠不足会降低睾丸激素的水平以及精子数减少。

大量的研究显示睡眠充足的人有更长的寿命,生活更健康,但是我认为有时这些好处并不会为你带来的足够的动力。那么让我们举个更实际的例子:睡眠不足会导致肥胖。睡眠不足会损害你的身体对碳水化合物的代谢并降低对食物摄入量的控制。睡的越少吃的越多,而且对摄入的卡路里的消耗更困难。睡眠不足会导致体内的饥饿激素增多,这会让你感觉更饥饿,并且通过减少可以增加饱腹感的瘦素的水平让你更难吃饱。对于每晚睡眠少于6个小时的人来说,可能变得肥胖的几率比那些每天睡眠在7到9个小时之间的人高出30%。

Side Effects From Missing Sleep

多少睡眠是充足的?

大部分人需要7到9个小时的睡眠才能得到充分的休息,很少一部分人能够在少于7小时的睡眠中得到充分的休息,另外一小部分人需要超过9个小时的睡眠才能得到充分的休息。根据美国国家睡眠基金的报告显示,超过半数的美国人每晚的睡眠不足7个小时,这已经成为一个大问题。

对于那些习惯晚睡的人来说,情况更糟。

一个最近的对Inc. 500[2]公司CEO的调查发现,有一半的CEO每晚睡眠不足6个小时。并且这个问题没有停止的迹象。根据美国疾病控制与防治中心的统计,三分之一的美国工人每晚睡眠不足6个小时,睡眠不足带来的效率降低每年会给美国商业带来超过630亿美元的损失。

做些事情来改善你的睡眠吧?

充足的睡眠带来的显而易见的好处包括清晰的思考、保持健康、管理你的情绪的能力以及让你在压力下保持平静,这些与你的成就有直接的关系。TalentSmart已经对超过一百万人做过研究,他们发现90%的高效人士情商都很高。这些人能够熟练的将对情绪的理解运用到对他们有利的地方,而好的睡眠是他们最好的工具。

高情商人士了解好的睡眠不只是睡的时间长,还要睡的好。当生活阻碍你获得充足的睡眠的时候,通过睡眠保健方法提升你的睡眠质量是绝对很重要的。有很多潜在的原因会破坏你的睡眠质量。接下来的10个方法会帮助你找到这些原因并提升你的睡眠质量。遵守这些这些方法,通过获得足够的睡眠时间和睡眠质量的提升,你会获得绩效提升和健康的身体。

1. 远离安眠药

我所说的安眠药是指任何能够让你平静下来并能够进入睡眠的东西。无论是酒精、尼奎尔(Nyquil)[3]、苯海拉明[4]、安必恩[5],或者任何你依赖的物质,这些物质极大的扰乱了大脑的自然睡眠过程。你有没有注意到这个现象呢?服用镇静剂可能会让你做一些非常奇怪的梦。当你进入睡眠状态以后,大脑会清除有害的毒素,这伴随着一系列复杂的阶段,在这些过程中大脑会打乱并重新整理白天的记忆然后存储或者丢弃掉一些记忆(这会导致做梦)。而镇静剂会干扰这些过程,改变大脑自然的状态。

任何对大脑自然过程的干扰的东西都会对你的睡眠质量带来可怕的后果。接下来的许多方法都是为了消除干扰大脑恢复过程的不利因素。如果摆脱安眠药对你来说困难重重,那么一定要试一试其他的方法(例如戒掉咖啡因),这会让你更容易在自然的状态下入睡并减少你对镇静剂的依赖。

2. 停止摄入咖啡因(至少在午饭之后)

通过减少咖啡因的摄入,可以让你睡的更久并且会极大地提升睡眠质量。咖啡因会极大的影响你的睡眠,因为他能够刺激更多的肾上腺素的分泌以及阻止大脑分泌催眠的化学物质。咖啡因有一个6小时的半衰期,这意味着需要花费整整24个小时他的作用才会消除。在上午8点喝一杯咖啡,直到晚上8点任然会有25%的咖啡因残留在你的体内。如果你在午后摄入了咖啡因,那么在你需要睡觉的时候,咖啡因仍然有50%的作用。这些残留在血液中的咖啡因(过量摄入的副作用)会让你更难进入睡眠并保持睡眠的状态。

当你最终进入睡眠状态后,糟糕的情况仍然会伴随而来。咖啡因通过减慢快速眼动(REM)[6]来干扰你的睡眠质量,这会让你无法进入深度睡眠。当咖啡因干扰了你的正常睡眠,第二天起床后你就会有认知和情感障碍。你会很自然的容易喝一杯咖啡或者一罐能量饮料,这会让你感觉更精神,但很快会让你进入一个恶性循环。

3. 晚上不要使用蓝光灯

这是一个大问题——大多数人甚至没有意识到这会影响他们的睡眠。对于你的情绪、活力等级以及睡眠质量来说,短波蓝光充当着一个重要的角色。早晨,阳光中包含高度集中的这种“蓝光”。当你睁开眼睛直接面对这些“蓝光”的时候(无论是通过窗户还是太阳眼镜),它会抑制催眠荷尔蒙褪黑激素的分泌并且让你感觉很精神。这很好,暴露在早晨的阳光中可以提高你的情绪和活力等级。如果没有阳光,你可以试试蓝光灯。

下午,太阳射线中的蓝光会减少,这会让你身体产生褪黑激素并且让你感觉睡意绵绵。到了晚上,你的大脑认为不会受到任何蓝光的照射并且会对蓝光变得非常敏感。那么问题来了,大多数我们喜爱的晚间设备(比如笔记本电脑、平板电脑、电视以及移动电话)都会发出短波长蓝光。特别是笔记本电脑、平板电脑和移动电话,他们都正对着你的脸发出明亮的光线。这种光线的照射会减少褪黑激素的分泌,干扰你进入睡眠的能力进而影响你的睡眠质量。记住,对你的大脑来说睡眠周期是一个一整天的过程。当你暴露在夜晚的短波蓝光下的时候,这会让你的大脑感觉很混乱,他会认为这是早上的阳光,让你脱离正常的轨道,导致你在已经精疲力尽的情况下无法入睡。你能做的最好的事情就是在晚饭后尽量不要触碰这些设备(对于大多数人来说,电视是可以的,只要你离电视足够远)。如果你必须在晚上使用这些设备,你可以通过使用滤镜或者护眼罩来减少这种曝光。

4. 每天在同一个时间醒来

规律性对于好的睡眠是关键的,特别是对于起床来说。每天在同一个时间起床能够通过调节你的生理节奏来提高你的睡眠质量。当你有一个有规律的起床时间,你的大脑会适应这个规律并调整你的睡眠周期,并为让你在起床的时候感到充分休息和清醒做好准备。大约在你起床前一个小时,你体内的荷尔蒙水平会逐渐升高(同时会伴随着你的体温和血压的升高),这会让你变得更清醒。这就是为什么你会发现你总是会在闹钟响起之前醒来。

当你每天没有在相同的时间起床的时候,你的大脑不知道什么时候完成你的睡眠过程,什么时候应该为你的起床做准备。从前阳光确保你能有一个固定的起床时间。现在,闹钟是大多数人能够实现按时起床的唯一办法,要想成功,你必须能够在你很累的时候抵抗要睡觉的诱惑,因为你知道通过保证你的起床时间你会在未来获得更好的睡眠体验。

5. 不要在周末睡懒觉

在周末通过补觉的方式只能适得其反。因为懒觉会带来没有规律的起床时间,从而打乱你的生理节奏。当你在工作日按时起床而周末睡懒觉时,你最终会感觉昏昏沉沉的而且很累,这是因为大脑没有为起床做好准备。这对于一天来说没有什么大不了的,但是这会让你在周一的时候效率低下,因为你破坏了你的作息规律,让你的大脑难以回到正常的作息上来。

6. 了解你真正需要睡多少

每个人需要的睡眠时间是一些无法控制的事情,科学家们正在探索影响它的基因。问题是,很多人的睡眠大大少于他们所需要的,而他们确认为自己睡的足够了,因此他们常常会效率不佳。认识到这一点是很难的。Ariana Huffington[7]就曾经是这些疯狂的缺少睡眠并过度工作的人中的一个,直到一个午后她由于过度劳累而突然晕倒。从此以后她改变了她的睡眠习惯并且获得了成功和幸福。“我开始每晚多睡30分钟,直到我逐渐能够睡7到8个小时。这最终成功的改变了我的习惯。”Huffington说,她补充说道,“现在所有的科学都明确的证明,当你获得足够的睡眠,所有事情都会更好:我们的健康、我们的思考和识别能力、我们的生活乐趣以及我们在生活中面对糟糕的事情的时候的处理能力。”

Huffington不是唯一一个获得好处的人。Jeff Bezos、Warren Buffet以及Sheryl Sandberg都从充足的睡眠中得到了好处。甚至Bill Gates(一个著名的夜猫子)也已经确认了解自己需要睡多少的好处。他说“我每晚睡7个小时,这是保证我保持敏锐、富有创造力以及乐观所需要的。”是时候咬紧牙关开始早点上床睡觉了,你会找到一个合适的睡眠时间,从而保证你有好的效能。

7. 停止工作

当你在晚上工作的时候,它会让你进入一个应激的清醒状态中,从而让你无法平静并放松下来,让你无法入睡。最近的调查显示大概60%的人会在睡觉之前还在查看他们的智能手机中的工作邮件。在每天晚上一个特定的时间以后就远离散发蓝光的设备(上面讨论过),这是一个很好的方式让你避开工作从而让你放松并准备入睡,但是如果你想达到高品质的睡眠,你就要避免在睡觉前做任何工作。

8. 避免干扰

不幸的是,对于那些有小孩的人来说,睡眠品质会因为受到干扰而有所损害。这里的关键是消除所有你能够控制的干扰。如果你有一个嘈杂的邻居,你可以戴上耳塞睡觉。如果你的妈妈喜欢每天晚上煲电话煲,确保在睡觉前让她把电话铃声静音。如果你必须在第二天早起,确保你上床前将闹钟定到合适的时间。不要在睡觉前喝太多的水,从而可以避免你在半夜起来上卫生间。如果你的室友打呼噜。。。好吧,你已经知道办法了。如果你认真的思考这个问题的话,你可以做很多小事情来消除睡眠时不必要的干扰。

9. 学会自我调节

许多学会自我调节的人说这会提高他们的睡眠品质并且他们能够得到必要的休息,即使在他们不能显著的增加睡眠的时间情况下。在斯坦福大学医学中心,失眠症患者参加了一个为期六周冥想和认知行为治疗课程。课程结束后,这些患者的平均入睡时间减少了一半(从40分钟缩短到了20分钟),60%的参与者不再失眠。这些参与者在接下来的一整年里都从这个治疗课程中受益。来自马萨诸塞州立大学医学院的一个类似的研究发现91%的参与者在经过冥想和睡眠治疗课程的学习后,不是减少了对安眠药的依赖就是完全摆脱了对安眠药的依赖。试试冥想吧。至少这会让你更快的入睡,因为他会教你如何放松并在你入睡后让你的大脑平静下来。

10. 当上面的方法都失败的时候,试着打个盹儿吧

褪黑激素会在下午1点到3点之间达到一个最大的峰值,这解释了为什么大多数人会在午后感到犯困。许多公司,比如Google和Zappos,由于这个原因会允许他们的员工在下午打个盹儿。如果你在晚上没有得到充足的书面,你会在下午有非常强烈的睡觉愿望。如果是这样的话,离开打个盹儿(哪怕只有短短的15分钟)也会比你借助咖啡因保持清醒好很多。打个小盹儿会让你得到需要的休息从而度过整个下午,并且会让你在晚上睡的更好。

试试所有的方法吧

我知道许多读者会说“我知道一个男人(或女人),他(她)总是在整晚的工作和社交中精力充沛,他(她)是我们部门效率最高的。”我的回答很简单:这个家伙是低效的。我们都有与生俱来的能力,那就是尽自己所能从而发挥我们最大的潜力。我的工作是帮助人们发挥他们最大的潜力——通过消除未知的效率瓶颈帮助优秀的人变得完美。成为你们部门的第一是一个成就,但是我确信这个家伙会在他启动没有完成的更大的目标上认识到这一点:缺乏睡眠让他只是发挥了一部分潜能。你应该将这篇文章发给他。这至少可以提个醒。

毕竟,在晚上唯一值得你去弥补的是你的睡眠。

本文翻译自:Sleep Deprivation Is Killing You and Your Career

参考:

  • You’ll sleep when you’re dead.这句话我翻译为“将来当你死去的时候就会长眠”,这句话应该是本杰明.富兰克林说的“there will be sleeping enough in the grave”(将来在坟墓中有足够的时间让你睡的)这句话的变种。
  • Inc. 500是美国商业杂志Inc.评选出来的500强,类似于Fortune 500(财富500强)。与财富500强不同的是,财富500强评选的主要是大公司,而Inc. 500评选的主要是成长型公司。
  • Nyquil没找到中文翻译,这里音译为尼奎尔,这是一种感冒药,主要是夜间使用,服用后会犯困
  • 苯海拉明是一种抗过敏、消炎药品,对神经中枢系统用一定的抑制作用,服用后会犯困
  • 安必恩是一种可以有效治疗失眠的处方用药
  • Rapid Eye Movement: 快速眼动(睡梦中眼球的快速移动)
  • Ariana Huffington是美国政治博客Huffington Post的联合创始人

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